Per mantenersi in forma, bisogna privarsi, di qualche alimento? Il nostro organismo di cosa ha realmente bisogno? Le diete che prevedono di mangiare solo determinati alimenti vanno consigliate o meglio un’alimentazione varia? Come mantenere un equilibrio psico-fisico? Iniziamo la nostra nuova rubrica parlando di sana alimentazione con Maria Lidia Lo Prinzi, Dr.ssa in Dietistica, Esperta in Nutrizione Clinica e Dieta Mediterranea.
Dr.ssa Lidia, parlare di nutrizione non è semplice ma certamente mangiar sano è essenziale per star bene. Cosa comporta un’alimentazione non adeguata?
L’ ambito della Nutrizione Umana è vastissimo e in continua evoluzione; necessita di CURA, Attenzione e Formazione continue da parte di personale specializzato e sanitario in grado di assolvere al compito in maniera seria e assolutamente professionale, e un’alimentazione varia ed equilibrata è alla base di una vita in salute. Un’alimentazione inadeguata, infatti, oltre a incidere sul benessere psico-fisico e sociale, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per l’insorgenza di numerose malattie croniche. Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità, circa 1/3 delle malattie cardiovascolari e dei tumori potrebbero essere evitati grazie a una equilibrata e sana alimentazione.
Di cosa abbiamo realmente bisogno?
L’organismo umano ha bisogno di tutti i tipi di nutrienti per funzionare correttamente. Alcuni sono essenziali a sopperire il bisogno di energia, altri ad alimentare il continuo ricambio di cellule e altri elementi del corpo, altri a rendere possibili i processi fisiologici, altri ancora hanno funzioni protettive.
Che tipo di alimentazione consiglia e perchè?
L’alimentazione deve essere quanto più possibile varia ed equilibrata.
Cereali: grano, mais, avena, orzo, farro e gli alimenti da loro derivati (pane, pasta, riso) apportano all’organismo carboidrati, che rappresentano la fonte energetica principale dell’organismo, meglio se consumati integrali. Contengono inoltre vitamine del complesso B e minerali, oltre a piccole quantità di proteine.
Frutta e ortaggi: sono una fonte importantissima di fibre, un elemento essenziale nel processo digestivo. Frutta e ortaggi sono inoltre ricchi di vitamine e minerali, essenziali nel corretto funzionamento dei meccanismi fisiologici. Contengono, infine, antiossidanti che svolgono un’azione protettiva nei confronti di tutte le patologie croniche e degenerative.
Carne, pesce, uova e legumi: questi alimenti hanno la funzione principale di fornire proteine, una classe di molecole biologiche che svolge una pluralità di funzioni. Partecipano alla “costruzione” delle diverse componenti del corpo, favoriscono le reazioni chimiche che avvengono nell’organismo, trasportano le sostanze nel sangue, sono componenti della risposta immunitaria: forniscono energia “di riserva”, aiutano l’assorbimento di alcune vitamine e di alcuni antiossidanti, sono elementi importanti nella costruzione di alcune molecole biologiche. Un insufficiente apporto di proteine può compromettere queste funzioni (per esempio si può perdere massa muscolare), ma un eccesso è altrettanto inappropriato: le proteine di troppo vengono infatti trasformate in depositi di grasso e le scorie di questa trasformazione diventano sostanze, che possono danneggiare fegato e reni. Le carni, in particolare quelle rosse, contengono grassi saturi e colesterolo. Pertanto vanno consumate con moderazione. Vanno consumati con maggior frequenza il pesce, che ha un effetto protettivo verso le malattie cardiovascolari (contiene i grassi omega-3) e i legumi, che rappresentano la fonte più ricca di proteine vegetali e sono inoltre ricchi di fibre.
L’acqua: circa il 70% dell’organismo umano è composto di acqua e la sua presenza, in quantità adeguate, è essenziale per il mantenimento della vita. L’acqua è, infatti, indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e delle reazioni biochimiche che avvengono nel corpo, svolge un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’impiego dei nutrienti. È il mezzo principale attraverso cui vengono eliminate le sostanze di scarto dei processi biologici. Per questo, un giusto equilibrio del “bilancio idrico” è fondamentale per conservare un buono stato di salute nel breve, nel medio e nel lungo termine.
Quali sono le regole fondamentali per mantenere l’ equilibrio psicofisico?
1) Ridurre il carico glicemico: eliminare lo zucchero bianco (utilizzare zucchero integrale di canna o miele per dolcificare), ridurre al massimo marmellate, dolci, bibite, alcol e sostituire pasta, pane e riso bianchi con quelli integrali. Questo aiuterà a rallentare l’assorbimento dello zucchero e a mantenere bassi livelli di glicemia.
2) Dare importanza alla prima colazione: prediligere frutta fresca o secca, carboidrati integrali. La mattina è il momento in cui l’organismo è programmato per l’introduzione di calorie e nutrienti.
3) Distribuire le calorie: mangiare ogni 2-3 ore per mantenere stabili i livelli di glicemia. Come spuntino scegliere delle mandorle, delle noci o della frutta di stagione.
4) Ridurre lo stress: il corpo si difende dagli stress fisici e psicologici aumentando le riserve e quindi conservando peso e grasso. Per questo motivo è molto utile il coaching psicologico, una tecnica rapida ma efficace per arrivare a definire i problemi di stress e risolverli.
5) Mangiare lentamente: mangiare velocemente, infatti, peggiora la digestione e aumenta l’accumulo di grasso, specialmente attorno all’addome.
6) Non magiare prima del sonno: in tarda serata e di notte il metabolismo rallenta e i cibi parzialmente assorbiti vengono trasformati in grassi e accumulati.
7) Puntare a ridurre la circonferenza addominale: le cellule del grasso addominale costituiscono un tessuto endocrino in grado di promuovere i processi infiammatori, che a loro volta favoriscono l’accumulo di grasso. Ridurre la circonferenza addominale è più importante che perdere semplicemente peso.
8) Abbondare con frutta e verdura biologica: frutta e verdura sono ricchi di antiossidanti, vitamine e fitonutrienti, sostanze necessarie per un’ottima funzionalità cellulare.
9) Consumare rigorosamente solo alimenti locali, freschi e stagionali, senza aggiunte di sostanze chimiche che il nostro corpo riconosce come estranee.
10) Accelerare il metabolismo: un programma personalizzato di esercizio fisico permette di accelerare il metabolismo di base. Contrariamente a quello che si pensa non è tanto importante quanto si consuma durante l’attività ma quanto l’esercizio riesca a mantenere attivo il metabolismo, anche quando siamo a riposo.
11) Potenziare la detossificazione epatica: per svolgere al meglio la funzione di detossificazione epatica il fegato ha bisogno di molti nutrienti, vitamine e fitonutrienti. Passare a cibi organici e ridurre la quantità di zuccheri aiuterà il tuo fegato a funzionare meglio.
Iniziamo la nostra nuova rubrica parlando di sana alimentazione con Maria Lidia Lo Prinzi, Dr.ssa in Dietistica, Esperta in Nutrizione Clinica e Dieta Mediterranea.
